Характерные особенности физической подготовки в лыжных гонках

Данные специальных и клинических исследований свидетельствуют, что малоподвижный образ жизни негативно сказывается на физической подготовленности, его общем состоянии, физической и умственной работоспособности, имеет тенденцию к дальнейшему ухудшению положения. Дефицит мышечной деятельности в процессе напряженной учебной деятельности, длительной работы в условиях дефицита времени, приводит к нарушению многих органов и систем организма. Лыжные гонки не только компенсируют недостаток двигательной активности, но и способствуют физическому совершенству, укреплению здоровья, развитию физических качеств, усвоению жизненно необходимых умений и навыков, поддержанию высокого уровня умственной работоспособности. Лыжные гонки помогают развивать и совершенствовать морально-волевые качества: дисциплинированность, коллективизм, настойчивость, смелость, решительность, трудолюбие, целеустремленность, самообладание. В системе физического воспитания и спорта, лыжные гонки занимают одно из ведущих мест. Занятия лыжными гонками предъявляют повышенные требования к организму. Важно создать базу для функционирования внутренних органов и систем, добиться всестороннего физического развития, развить основные физические качества, необходимые в лыжных гонках. Правильная, рациональная физическая подготовка имеет важное значение для достижения намеченной цели.

В процессе физической подготовки в лыжных гонках рекомендуется использовать общефизическую (ОФП) и специальную (СФП) подготовки. Под влиянием ОФП улучшается здоровье, повышаются функциональные возможности, повышается приспособляемость органов и систем организма к интенсивным нагрузкам, к максимальным психическим и физиологическим напряжениям, достигается высокая работоспособность. ОФП направлена на гармоничное развитие и совершенствование основных физических качеств (выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости). Специальная физическая подготовка (СФП) на развитие двигательных качеств, навыков, умений, применяемых в лыжных гонках. Основными средствами СФП являются передвижения на лыжах, различные имитационные упражнения, передвижения на лыжероллерах и роликовых коньках, упражнения на тренажерах, сходных с передвижением на лыжах, специально – подготовительные упражнения, направленные на изучение техники способов передвижения на лыжах. Одним из важных факторов достижения высоких результатов, определяющих успех в лыжных гонках, является выносливость. Под выносливостью следует понимать способность организма выполнять определенную мышечную деятельность в течение длительного времени, не теряя работоспособность и способность противостоять утомлению. Особенности лыжных гонок позволяют выделить несколько видов выносливости: общая, специальная, скоростная, силовая, скоростно – силовая. Особенностью общей выносливости является способность организма к длительной, но умеренной работе, при участии многих мышечных групп дающей постепенно возрастающую нагрузку. При этом активизируются процессы сердечно - сосудистой, дыхательной системы. К средствам, развивающим общую выносливость, относят циклические упражнения, занимающие ведущее место: ходьба, равномерный бег, кроссы по пересеченной местности, гребля, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, спортивные и подвижные игры на увеличенных по размеру площадках. Специальная выносливость характеризуется способностью в течение определенного времени выполнять работу с наибольшей интенсивностью, с изменяющимися условиями, быстрой мобилизации всех систем организма. Специальная выносливость развивается с помощью основных и вспомогательных упражнений: передвижения на лыжероллерах, роликовых коньках, бег с шаговой и прыжковой имитацией в подъемы, имитационные упражнения с палками и без, прыжки и многоскоки, передвижения на лыжах. Специальная выносливость в комплексе сочетает в себе несколько видов выносливости: скоростная, силовая, скоростно – силовая. Скоростная выносливость характеризуется работой с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. Для развития скоростной выносливости используют ускорения до 1000 метров с варьированием интенсивности, длины отрезков, интервалов отдыха, рельефа местности. Скоростную выносливость развивают чередование бега и имитационных упражнений в движении с палками с соревновательной скоростью. Эффективно включать ускорения на лыжах без палок. Под силовой выносливостью понимают способность длительное время выполнять работу с определенными физическими усилиями, без снижения работоспособности. Силовая выносливость развивается с помощью упражнений с сопротивлением (бег по песку, по глубокому снегу, по воде), упражнения с гантелями, набивными мячами, с амортизаторами, упражнения статического характера, упражнения с малым весом до отказа в каждой серии, с большим количеством повторений в быстром темпе. Скоростно-силовая выносливость характеризуется взаимосвязью силы и выносливости, направлена на рост, стабильность функциональных возможностей и достижение больших успехов в лыжных гонках. С целью развития скоростно – силовой выносливости в тренировке лыжников – гонщиков используют прыжковые упражнения с отягощением в быстром темпе, многоскоки, упражнения с блоками и резиновыми амортизаторами, эспандерами, прыжковую имитацию в подъемы, плавание только с помощью рук или ног, разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивные мячи, гантели, ядра), а также с отягощением собственным весом, передвижения на лыжероллерах, передвижения на лыжах по рыхлому снегу, используя отталкивания только руками или только ногами, ходьба на лыжах по глубокому снегу, передвижения в затрудненных, осложненных условиях: при сильном ветре, снегопаде, в оттепель при плохом скольжении.

В подготовке лыжников высокие требования предъявляются развитию силы. Сила характеризуется возможностью напряжения мышц производить физические действия, преодолевая внешние сопротивления. Во время передвижения на лыжах проявляется напряжение всех основных мышечных групп. Эффективными упражнениями для развития мускулатуры являются упражнения с сопротивлением (эспандер, резина, пружина, ), а также сопротивления партнера; упражнения с отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, ядра, утяжеленные пояса); прыжки, прыжковые упражнения; упражнения на брусьях, перекладине, кольцах; бег в усложненных условиях (по воде, снегу, льду, песку, против ветра, по равнине и в гору); ходьба с палками; упражнения на лыжероллерах и лыжах отдельно для рук и ног.

Наряду с выносливостью и силой, быстрота также необходима для специализированной работы спортсменов в лыжных гонках. Быстрота – это способность спортсмена выполнять движение в минимальный промежуток времени с максимальной скоростью без наступления утомления. Быстрота передвижений зависит от гибкости суставов, подвижности нервных центров лыжника, силы и эластичности мышц, совершенства владения техникой лыжных ходов, волевых качеств. На развитие быстроты влияет общая выносливость, скоростно–силовая выносливость, сила, гибкость. Для развития быстроты упражнения выполняют с максимальной скоростью и частотой. Целесообразно включать в тренировочный процесс ускорения от 30-100 метров на равнине и под уклон, с места и в движении, с резким изменением направления бега после внезапной остановки или поворота, по свистку из разных исходных положений; подвижные и спортивные игры на стандартных и уменьшенных площадках с меньшим числом игроков; эстафеты с упражнениями на «быстроту» с предметами и без них; ускорения на велосипеде; плавание на коротких отрезках с максимальной интенсивностью; многоскоки в быстром темпе. Совершенствовать быстроту можно выполняя небольшие ускорения на тренировочном кругу различными ходами на лыжероллерах, лыжах; прохождение отрезков с максимальной частотой только одновременными ходами; ускорения в подъем различными ходами; использование стартов и спуртов.

В системе физической подготовки лыжников развитие гибкости важно для подвижности суставов, необходимой амплитуды движений в овладении различных лыжных ходов и совершенствовании техники передвижения. Высокий уровень развития гибкости у лыжников позволяет избежать падения при потере равновесия; легко справиться с возможными вариантами спусков, подъемов, поворотов. Выполняя упражнение с большой амплитудой, повышается эластичность и сила мышц; укрепляются суставы, сухожилия, связки, что в свою очередь является хорошей профилактикой травм тазобедренных, плечевых, коленных и голеностопных суставов. В спортивной практике упражнения на растягивание выполняют в виде пружинистых движений с наибольшей амплитудой с отягощениями и без них, постепенно увеличивая число повторений (наклоны, вращения, махи), упражнения с резиновыми амортизаторами, с партнером.

Координационное качество – ловкость связано с необходимостью быстро овладевать новыми движениями, перестраивать двигательную деятельность в возникающих нестандартных ситуациях, способностью адаптироваться к изменениям внешней и внутренней среды. Качество, требующее высокой координации движений. Ловкость лыжника связана с умением ориентироваться и владеть своим телом в любых положениях, при любой скорости, использование лыжных ходов с учетом их эффективности в конкретной ситуации. Типичными упражнениями, направленными на совершенствование ловкости, являются подвижные и спортивные игры; гимнастические и акробатические упражнения; бег и эстафеты с преодолением препятствий; бег с изменением направления по сильнопересеченной, незнакомой местности со сложным микрорельефом; бег с изменением способа выполнения, по сигналу; прыжки и прыжковые упражнения с поворотами, вращениями на скорость выполнения. Прохождение спусков, поворотов, подъемов в разном ритме и темпе (на лыжероллерах, лыжах). Передвижение на лыжах в затрудненных условиях (при сильном ветре, свежевыпавшему снегу, глубокому снегу, снегопаде).

В условиях недостатка двигательной активности, лыжные гонки являются важным средством физической культуры и спорта. Циклический вид – лыжные гонки является важным фактором развития функциональных возможностей и уровня физических качеств, определяющих состояние здоровья, лежащих в основе двигательных способностей. Физическая подготовка является базой для развития и совершенствования физических качеств. Соотношение ОФП и СФП зависит от квалификации лыжников. Повышая уровень ОФП и СФП, появляется возможность совершенствовать технику лыжных ходов. Достижение высоких результатов у лыжников немыслимо без всестороннего физического развития.